23 juin 2017

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Vélocité et technique de pédalage pour décembre

Décembre, le dernier mois où les excès sont tolérés… Cela fait maintenant un mois que vous avez repris une activité physique régulière. Vous êtes sortis de votre coupure par une reprise crescendo d’entrainement. Le froid de l’hiver arrive et forcément la baisse de motivation pour sortir votre vélo de route se fait ressentir. Or c’est pendant ce mois hostile au vélo que la base de votre saison se construit. C’est grâce à une bonne préparation hivernale que vous obtiendrez de meilleurs résultats sur vos différentes compétitions estivales.

Comme en novembre, vous allez accès votre mois autour d’un thème. Pour décembre, c’est la vélocité et la gestuelle. En effet vous allez vous concentrer sur votre « coup de pédale », pour les narcissiques, vous allez adorer car il s’agit de « se regarder pédaler » ! Mais pas que bien sûr. Concrètement, la majorité d’entre nous ne « tourne » pas bien les jambes ou ont un « coup de pédale » saccadé. Cela nuit à vos performances ! Les séances de vélocité et de technique de pédalage vont vous permettre de corriger cela. Mais nous allons aussi inclure de la force progressivement.

Au niveau de la fréquence, vous allez conserver deux sorties de vélo de route hebdomadaire. Ces deux séances ne sont toujours pas très longues, comprises entre 1h30 et 2h00 maximum. Vous allez chercher durant toute la durée de la sortie à mettre une dent de moins qu’habituellement (plus souple). Ainsi votre cadence de pédalage moyenne sera plus importante. Sur la plat vous pouvez viser une cadence de 101tr/min par exemple… Bien sûr vous continuez à surveiller votre FC ou vos Watts (pour ceux qui disposent de capteurs) afin de rester entre I1 et I2 (grossièrement sous 75% de votre FCmax). Un bon exercice pour harmoniser votre coup de pédale est de pédaler plus en  « tirant » qu’en « poussant ».
Je m’explique : lors d’un cycle de pédalage, vous appliquez une action de pousser (principalement produites par les quadriceps) et une action de tirage (action des ischio-jambiers). Bien souvent, la phase de tirage est inefficace voire inexistante chez certains ! Or celle-ci permet de produire plus de puissance et donc un effort supérieur ! Pour vous aider vous pouvez aussi vous forcer à remonter le talon le plus haut possible ce qui automatiquement va solliciter vos muscles postérieur de la jambe.

En parallèle de ces séances, vous allez travailler le gainage et le renforcement musculaire grâce à des exercices simples à réaliser aussi bien chez soi qu’en salle de sport. J’ai pour habitude de travailler en Circuit Training. Ce terme anglais signifie que vous faites un certains nombres d’exercices les uns après les autres qui forment un tour ; ensuite vous effectuez un certains nombres de tours. Cette addition forme un Circuit training. En voici un que vous pouvez effectuer sans matériel spécifique et très complet :

J’effectue un échauffement de 14’ (vélo elliptique, rameur ou autres pour ceux qui sont en salle de sport ou course à pied à défaut) ensuite 4 tours définis ainsi :

  • Le 1er 30’’ de travail ; 30’’ de récup pour changer d’exercice puis à la fin 2’ de récup
  • Le 2ème 40’’ de travail ; 20’’ de récup pour changer d’exercice puis à la fin 2’ de récup
  • Le 3ème 50’’ de travail ; 10’’ de récup pour changer d’exercice puis à la fin 2’ de récup
  • Le 4ème 30’’ de travail ; 30’’ de récup pour changer d’exercice.

Cela fait 1h d’entrainement. Pour ceux qui ne se sentent pas de réaliser le 3ème tour, vous pouvez faire 2 fois le 2ème tour. C’est d’ailleurs ce que je vous conseille les 2 premières semaines afin de vous familiariser avec les exercices et habituer vos muscles à ce type d’entrainements.

Ensuite dans votre semaine, vous devez inclure une séance de sport complémentaire (natation, course à pied, ski de fond ou ski de randonnée) avec une optique axé sur le gainage. J’ai tendance à vous envoyer nager qui est, à mon sens, très complémentaire et très bénéfique pour nous cycliste. Vous pouvez retrouver mon article sur la natation via ce lien : nager pour progresser en vélo. D’ailleurs celui-ci vous a fait beaucoup réagir sur ce Forum.

Et comme vous en voulez toujours plus, vous pouvez sortir votre VTT (un excellent complément de la préparation routière) pour une longue sortie en sous-bois (Comptez 2h30 à 3h00 maximum). Vous allez me dire : « moi je prépare les cyclosportives alors pourquoi je dois faire du VTT ? » Je vais vous exposer trois de ses avantages :

En VTT, la moyenne est nettement plus basse, donc moins sollicités au vent frais qui de plus est accentué par votre vitesse de déplacement (le fameux effet Windchill). Généralement en sous-bois la température est moins froide et enfin, vous ne risquez pas de glisser sur une route gelée sans même avoir eu le temps de comprendre comment !

Le VTT va vous faire travailler des filières de forces explosives : à tous les « coup de cul », vous allez devoir mettre de la force et du torque pour les franchir. Ainsi à chaque fois des pics de watts et de cardio qui en découlent ! Ce sont ces plus, que vous ferez de manière inconsciente, qui vont établir vos premières bases de force.

Et enfin croyez-moi, une sortie en VTT entre « routier », cela vaut le détour ! En effet vous mettre « terreur » à 20km/h dans un single avec des feuilles mortes et des racines alors qu’habituellement vous flirtez à prêt de 80km/h sur la route sans vous soucier de la vitesse, vous allez en parler toute la journée !

Pour conclure cette fin d’année, cela vous donne des semaines avec une fréquence d’entraînement hebdomadaire de cinq séances par semaine. Vous pouvez les répartir ainsi : 1h30 de vélo le lundi (vélocité/technique de pédalage), 1h00 de circuit training le mardi, 1h00 de natation le jeudi, 2h00 de vélo le samedi (vélocité/technique de pédalage) et 2h30 de VTT le dimanche.

Vous vous apercevez que nous sommes sur un volume hebdomadaire de 8h soit 1h30 de plus que sur le mois précédent. La semaine de Noël je vous conseille de vous accorder une micro-coupure (du samedi 24 au mardi 27 inclus, par exemple). Celle-ci marquera la fin du premier mésocycle d’entrainement de votre saison 2017 (les saisons en cyclisme se comptent de novembre à novembre). Ensuite une reprise de trois jours consécutifs en alternant deux sorties route (vélocité/technique de pédalage) et une en VTT. Puis place au réveillon du 31 et le lendemain reprise de votre semaine classique définis précédemment.

Vous verrez qu’une fois ce « coup de pédale » acquis et votre force accrue, vos performances en seront décuplées !

D’ici là je vous souhaite une excellente fin d’année, pensez également à vous faire plaisir, vous avez encore le droit à une part de bûche supplémentaire…